熟年男性必読!老化防止の食べ物と実年齢よりも若く見える食事習慣

男性

 

ひとくちに熟年男性といってもさまざま。
還暦をきっかけにフルマラソンを始める男性もいれば、元気ややる気を失ってすっかり現役引退する男性もいます。

 

年齢を重ねるほどに、輝いた人生を送るためには健やかなからだが必要不可欠。
そして毎日の健康を支えるのが食事であることはあなたにも異論はないでしょう。

 

男性パワーを増強するための食材を摂ることも大切ですが、老化を加速させるような食べ方をしていては元も子もありません。
そこでこの記事では、熟年男性向けに老化を防止する食べ物や実年齢よりも若く見える食事習慣をお伝えします。

 

毎日の食事に気を遣うことで、あなたは現役期間を伸ばすことができるでしょう。

老化を加速する食べ物13選

男性

 

どんなに規則正しい生活を送って、十分な運動や睡眠を心がけていても、老いを助長する食べ物を食べていたらまったく意味がありません。
まずは老化を加速する食べ物をチェックして、食生活を見直してみましょう。

洋菓子

シュークリーム

 

ケーキやシュークリーム、パンケーキ、ワッフルなど、洋菓子は高血糖の原因となります。糖質は必須の栄養源とはいえ、とくに菓子に使用されている砂糖の甘味には中毒性もあるのです。からだの老化の原因ともなるので摂取量には注意しましょう。

和菓子

大福

 

疲れた時に和菓子を食べると癒やされますが、洋菓子よりも糖質が多いので注意が必要です。たとえば大福な皮の求肥も中身の餡も糖質が多量。100gあたり角砂糖15個分もの糖質が含まれています。またみたらし団子は団子本体の餅粉に含まれている糖質がきわめて吸収率が早いです。

ファストフード

ハンバーガー

 

フライドポテトやチキンナゲットにはトランス脂肪酸が含まれています。酵素やDHAの働きを妨げて、からだ全体のパフォーマンスを低下させるのです。ちなみにチキンナゲットの衣にも糖質が含まれています。

ラーメン

ラーメン

 

ラーメンも血糖値を高め、からだのさびつきを加速させる食べ物です。インスリンがうまく働かなくなってブドウ糖をエネルギー源として利用できなくなり、認知機能の低下を招く可能性も。

カレーライス

カツカレー

 

カレー粉には他種類のスパイスのブレンドによってめぐりを良くしたり抗酸化作用も期待できます。しかしカレーのこってりした脂肪は胃にもたれやすく、食べ過ぎは老化を促進させることに。

にぎり寿司

にぎり寿司

 

からだを老けさせる要因はにぎり寿司の酢飯部分。1人前(10個)分のなかに約150gもの糖質が含まれています。食べる量はほどほどに。

加工食品

ソーセージ

 

ソーセージやベーコンなどの加工食品はからだに良い成分はあまり入っていません。AGE(終末糖化産物)の含有量も多く、からだが老いさらばえてしまいます。とくに食品添加物は加工食品の製造に必要不可欠とはいえ、健康を害する可能性も。食べるなら添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。

マヨネーズ・ドレッシング

マヨネーズ

 

サラダを食べる際に活躍する調味料ですが、トランス脂肪酸を多量に含むので、からだの老化はもちろん、認知機能の低下を招くことも。

マーガリン

マーガリン

 

パンといえばマーガリンですよね。なんといってもバターよりも塗りやすいの特徴です。でもマーガリンの中にはトランス脂肪酸がたっぷり入っています。極力トランス脂肪酸が少ないマーガリンを利用するようにしましょう。

清涼飲料水

オレンジジュース

 

ジュースやスポーツドリンクには糖分が含まれています。がぶがぶ飲むと血糖値が上がっていき膵臓に大きな負荷をかけてしまうのです。水やお茶を飲むようにしましょう。

人工甘味料

角砂糖

 

マイルドな甘さと保存性に優れているのが特徴ですが、摂り過ぎると生活習慣病リスクを高めてしまいます。カロリーゼロの甘味料でもインスリンが分泌されるため脂肪を蓄積しやすく肥満や老化の原因に。

アルコール(1日2杯以上)

ビール

 

熟年男性にとって「これだけが楽しみで……」というのがお酒です。たしかにお酒は百薬の長ともいわれていますが、飲み過ぎはあきらかに毒であり、老化を促進します。お酒の適量はこちらのページがわかりやすいです。

 

参照: 適正飲酒のすすめ | 知っておこう!上手な飲み方、付き合い方 | サッポロビール

 

1回の飲酒量を減らすことも大切ですが、1週間のうち2日は休肝日を設けるなどの工夫をしましょう。

コーヒー(1日5杯以上)

コーヒー

 

やる気や集中力を高めると言われているカフェイン。じつは摂り過ぎると逆の作用を及ぼします。具体的には1日5杯以上のコーヒーは、たとえ砂糖なしでもからだの老けるスピードを早めてしまうでしょう。缶コーヒーは言わずもがなです。

老化防止に役立つ食べ物27選

少女と野菜

 

若々しいからだをつくるのは毎日の食事。
現代の食生活は意識的に食事内容を整えていかないと老化を早めてしまいます。
ここでは毎日の食事に取り入れていただきたい食材を27個厳選しました。

玄米

玄米

 

白米と玄米はまる別の食べ物。老化を食い止めるのは玄米のほうです。マグネシウムの含有量は白米の約5倍。未精製穀物だけあって、ビタミン、ミネラル、食物繊維がぎっしり凝縮されています。玄米の米ぬかや胚芽の含まれる栄養素は活性酸素の悪影響からからだを守り、めぐりをよくする働きも。若々しい心身を作ってくれるありがたい伝統食です。

大豆

大豆

 

大豆レシチンには悪玉コレステロールを溶かす働きがあるため、とくに中高年以降の男性には欠かせない食材です。納豆、豆腐料理で毎日摂り入れたいところ。とくに納豆は良質なたんぱく源として若々しい肉体を維持するうえで欠かせない存在です。

えごま油

えごま油

 

植物油のなかでもオメガ3脂肪酸の含有量はトップクラス。うっかりを防ぎ、知的パワーをサポートすることで知られています。またコレステロールをおさえて生活習慣病の予防にも。全身の若々しさの維持にも大きな貢献をしてくれます。

 

【野菜編】
ビタミン類や食物繊維が豊富な野菜は、若々しいからだをサポートする頼もしい存在。季節ごとの旬の野菜を毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

小松菜

小松菜

 

地味な野菜かもしれませんが、カルシウム量はほうれん草の約3倍。ビタミンも豊富な優等生食材といえるでしょう。アクが少ないのでいろんな料理にマッチするのが特徴です。

かぼちゃ

かぼちゃ

 

緑黄色野菜のなかでもかぼちゃはとくに栄養が高く、からだの若々しさを保つのに必要なビタミンA、C、Eをバランス良く含んでいます。食物繊維もたっぷり入っていて女性のアンチエイジングにも注目されている野菜です。

パプリカ

パプリカ

 

パプリカにはビタミンC、Eが豊富でピーマンと比較しても約2倍以上のビタミンCを含まれています。βカロテンやカプサンチンも含まれていて優れた抗酸化作用も期待できる万能野菜です。

にんにく

にんにく

 

にんにくには細胞の酸化を防ぐビタミンB群が豊富です。しかしなんといってもにんにくの薬効として知られているアリシンを摂取できるのが最大のメリット。疲労回復効果が高く、生活習慣病を予防する働きにも優れています。またビタミンB1を含む豚肉などと一緒に食べると吸収効果がさらにアップ。

トマト

トマト

 

野菜のなかでとりわけ抗酸化作用が高いのがトマト。とくにβカロテンやリコピンには女性の美容をサポートする力があることでも知られていますが、男性を若返らせる力も。「食べる精力剤」とも呼ばれています。

 

【魚介類編】

いわし(しらす)

いわし

 

DHA・EPAが潤沢な魚の中でも優等生的存在です。ビタミン類や鉄分、セレンも豊富で、メタボ予防や老化防止に貢献してくれます。稚魚からつくられるしらす干しは、ビタミンDやカルシウムがが凝縮されており、毎日でも食べたい食材です。

かつお

かつお

 

ビタミンB12の含有量は魚のなかでもトップクラス。他にもからだのめぐりを助けるナイアシンや、眼精疲労回復を助けるタウリンも含まれています。とくに秋の戻り鰹にはDHAとEPAが豊富に含まれているのでおすすめです。

まぐろ

まぐろ

 

まぐろのなかでもとくにおすすめの部位がトロ。DHAの含有量は魚介のなかでも一二を争うほど豊富です。また赤身には若々しい心身を支えるセレンやタウリンがたくさん含まれています。

鮭

 

実は鮭は、赤身魚ではなく白身魚なんですよね。鮭の赤い色の秘密は、アスタキサンチンによるもの。老化防止パワーはひときわ優れていて、女性向けコスメにも導入されるほど。男性のアンチエイジングにも有効な魚です。

にしん

にしん

 

DHA・EPAだけでなく、ビタミンDやビタミンB群、マグネシウム、カリウムなどをバランス良く含んだ魚です。北海道で水揚げされますが、近年、漁獲量が減少しているのが残念でなりません。

うなぎ

うなぎ

 

うなぎといえば滋養強壮食材の代名詞といっていいでしょう。抗酸化ビタミンを豊富で、蒲焼1人前で1日分を賄えるほど。からだの老化を予防し、疲労回復にも貢献するパワフルな食材です。

 

【肉類編】

豚肉

豚肉

 

肉類の中でとくに熟年世代におすすめしたいのが豚肉です。健康維持や元気をサポートしてくれるビタミンB1がほどよく含まれており、気になる糖質の代謝を促すうえで重要なはたらきを担います。他にも知的なパフォーマンスを高めるアラキドン酸や睡眠やメンタルの健康に寄与するトリプトファンなど、男性にとって嬉しい成分が豊富です。にんにくを加えて食べるとより効果的。

鶏レバー

鶏レバー

 

コレステロールの蓄積を防止するレシチンや鉄分が多く含まれています。まためぐりを良くする効果も期待できる食材です。

 

【種実類編】

ごま

ごま

 

料理のトッピングとしておなじみの存在ですが、その栄養素には目を見張るものがあります。カルシウム含有量は、100g中1200mg。これは牛乳の約10倍に相当します。もしあなたが牛乳を飲むのが苦手なら、大さじ一杯のごまで、牛乳100ml分のカルシウムを補うことができるのです。またコレステロールを減少させる不飽和脂肪酸も含まれています。

ピーナッツ

ピーナッツ

 

脳の栄養素と言われているレシチンが多く含まれています。レシチンは細胞内の老廃物を排出する力にも優れているためダイエット効果も期待大。さらにビタミンB群やミネラルにも恵まれた食材です。ピーナッツの食べ過ぎはよくありませんが、おやつとして少量食べることで若々しさを保つことができるでしょう。

アーモンド

アーモンド

 

ピーナッツとの違いは、ビタミンEが豊富なところです。抗酸化機能が優れているので老化対策に最適。またビタミンB2、ミネラル、オメガ3脂肪酸も含まれています。

 

【海藻類編】

わかめ

わかめ

 

海藻類のエース的存在。煮物や味噌汁で大活躍のわかめは、甲状腺を元気にするヨウ素のほか、ビタミンA、ビタミンK、カルシウム、カリウム、亜鉛などのビタミンがたっぷり。また食物繊維やフコイダンも豊富で、毎朝の習慣にも貢献してくれるありがたい存在。またわかめの根っこの部分であるめかぶは、フコイダンやアルギン酸がより大量に含みます。

のり

のり

 

わかめとの違いは、男らしいからだをつくるたんぱく質が豊富なこと。ヨウ素のほか、ビタミンAやビタミンB1、疲労回復やスタミナづくりに貢献するアスパラギン酸も含まれています。

ひじき

ひじき

 

ひじきには抗酸化作用抜群のポリフェノールの一種タンニンや鉄分が多く含まれています。大豆と一緒に調理したひじき煮はからだのサビつきを防止するアンチエイジング料理です。

 

【きのこ類編】

しいたけ

しいたけ

 

とくにおすすめが「干し椎茸」。乾燥させることでより栄養が凝縮されるからです。ビタミンD含有量は、100gあたり17 μg。干し椎茸5個で1日摂取目安をクリアできます。さらにビタミンB1や亜鉛も豊富に含まれています。

きくらげ

きくらげ

 

古くから漢方の薬膳食材として珍重されてきたきくらげ。中華料理にほどよくなじんでいますよね。ビタミンDや鉄分が豊富で、心身ともに老化を予防してくれるありがたい存在です。

 

【果実類編】

いちご

いちご

 

果物のなかでもとくにビタミンCの含有量が多いのがいちご。ビタミンCは、からだに溜まりやすい活性酸素の害を相殺してくれるので積極的に摂取したいところ。またいちごにはクリアなはたらきを高めるアントシアニンが含まれています。

バナナ

バナナ

 

実はバナナは糖質が多い果物ですが、それを補ってあまりあるメリットがあります。栄養価が高く、カリウムやマグネシウムやトリプトファンなどの効果が期待できますが、最近の研究で免疫力を高める成分が含まれていることもわかりました。

キウイ

キウイ

 

バナナとは違って低カロリーの果物として知られています。ビタミンCが多量に含まれており、1個半のキウイで1日の摂取目安を満たせるほど。さらにコレステロールの吸収や血糖値の上昇をおさえる、ペクチンも含まれています。

【熟年男性向け】からだが老けないための食事方法

筋肉男

 

老化防止の食材がわかったら、あとは食事方法にも注意しなければなりません。
ふだんの食生活でやってしまいがちな習慣を改善していけば、活力と若さにあふれたからだを作っていくことができます。
ここではぜひ今日から取り入れていただきたい食事方法や食習慣を取り上げて解説しましょう。

ゆっくり噛んで食べる

食べる男性

 

昔ながらの穀物中心の食事は、主食の玄米をはじめしっかり噛まないと食べられない食材ばかりです。しかし、現代の食事はそれほど噛まなくても柔らかく精製加工されているため、意識しなくても早食いになってしまいます。早食いは確実にからだにダメージを与える行為。たとえ噛む回数が少なくてすむ食べ物でも、できるだけゆっくり噛んで食べるようにしましょう。

体調がすぐれないときは無理に食べない

体調がすぐれない男性

 

体調が思わしくないときでも、「しっかり食べておいた方がいい」と言われますが本当にそうなんでしょうか。からだが食べ物を欲していないときに無理して食べたところで、からだの老いを早めてしまうだけ。からだは食べ物ではなく、静養を求めているのです。野生動物ですら、体調が悪いときはエサを求めず、静かに休んで回復に努めるのです。

料理を飲み物で流し込まない

ビールで飲み

 

食事のとき、ビールやお茶、水を飲みながら、まるで流し込むように慌てて食べる人がいますが、確実に老化を促進する食べ方です。「からだに入ったら同じだろ」とあなたはお考えかもしれませんが、飲み物の力で流し込んでしまうと、全身の健康に必要な咀嚼と嚥下をショートカットしてしまうことになります。健全な消化吸収が妨げないように「流し込み飲み」はやめましょう。

1日2食・腹八分目の徹底

ダイエットイメージ

3食しっかり食べると老化を早める!

「1日3食バランスのとれた食事をしっかり食べる」・・・誰が聞いても違和感がない健康常識ですが、とくに中高年や熟年世代の男性にとっては、食べ過ぎを招いてしまうのです。江戸時代や1日2食が当たり前でした。しかし現代人は3食しっかり食べるため栄養過多を招いてしまいます。栄養過多と栄養不足は同じこと――このことは忘れてはいけません。

若々しいからだを取り戻すには1日2食が基本

ヘルシー献立

 

1日3食から2食に変えるだけで、生活習慣病の原因である食べ過ぎを防ぐことができます。1日2食にするのがどうしても耐えられないというあなたは、少食にして腹八分目の徹底から始めましょう。慣れてきたら1日2食にして空腹の時間を作るようにしてください。

「空腹時間」を設ける

空腹男性

空腹によってデトックス効果が高まり消化吸収力もアップ

人間のからだは空腹時間のときに排泄が促されます。逆に満腹状態のときは消化器に血流が集中しているため排泄が不十分に。空腹のときこそ、全身の細胞は「メンテナンス」に勤しむことができるわけです。意識的に空腹時間を設けるだけで、からだはデトックスモードに切り替わり、病気や不調を予防します。

長寿遺伝子が活発になる

遺伝子イメージ

 

サーチュイン(長寿)遺伝子をご存知でしょうか?食事の摂取カロリーを減らすことで、長寿遺伝子が活性化して、からだの老化を抑えてくれるのです。

 

参照: 金沢医科大学 教えて!ドクター

 

また2016年ノーベル賞受賞した大隅良典博士の「オートファジー」は飢餓状態にさらされたときに体内の細胞が浄化するメカニズムのこと。

 

参照: オートファジー概論 | アブカム

 

今でこそ飽食の時代ですが、人類史からみたら、空腹が「常態」である期間が長かったのです。空腹のときこそアクティブな状態にしておかないと人間は生き延びることができなかったわけですね。

気持ちが安定し、睡眠の質が良くなる

眠り猫

 

断食をすることで気持ちが落ち着くとよく言われるのは、空腹になることで脳からβエンドルフィン(快感ホルモン)が分泌されるからです。さらにメンタルを安定させるα波も出てくるため、気持ちが落ち着くわけですね。少しの空腹を我慢するだけで、イライラがなくなり穏やかになります。夜も寝付きがよくなるのです。

頭が冴えて集中力アップ

アイデア

 

空腹状態が続くと、「グレリン」と呼ばれる空腹ホルモンの分泌量が増えます。このホルモンは脳の働きを活発にする作用があると言われています。仕事や勉強の効率アップをはかるなら、空腹時間を設けることは理に適っているのです。また食事をして体内が消化モードのときよりも、空腹時におけるブドウ糖や脂肪の燃焼モードの方が体温が高まり、集中力もアップします。

まとめ

人間にとって「食」というのは、ゆるがせにできない生命活動です。

 

しかし栄養を摂りすぎることで、かえって老化を早めてしまい、男性力の減退も免れません。
熟年世代が「現役続投」するためにも、「食」と真摯に向き合い、からだが喜ぶような食習慣を確立するべきではないでしょうか。

 

まずは食生活を整えることが先決。
基本ができてから栄養補助として男性サプリメントを利用することで、よりパワフルで活力あふれる毎日を過ごすことができるのです。

 

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